Wie du unterschiedliche Zustände deines Nervensystems erkennst und herausfindest, was dir gerade guttut.

Stehst du ständig unter Spannung oder fühlst dich manchmal wie abgeschaltet? Lerne die drei Zustände deines Nervensystems kennen und entdecke, was dir hilft, wieder mehr Sicherheit, Lebendigkeit und innere Balance zu finden.

Manchmal merken wir erst hinterher, wie anstrengend etwas gewesen ist. Ein Gespräch zum Beispiel. Während wir mit jemandem sprechen, sind wir aufmerksam, interessiert, vielleicht sogar lebendig und voller Energie. Wir hören zu, denken mit, gehen auf unser Gegenüber ein. Und hinterher merken wir plötzlich: Das hat mich Energie gekostet, mein Atem ist flacher geworden. Ich brauche jetzt erst einmal wieder etwas Zeit für mich. Vielleicht kennst du das auch?

Ich kenne das jedenfalls ganz gut und habe vor einiger Zeit etwas Interessantes an mir beobachtet.

Als Amateur-Musikerin bin ich es gewohnt, auf andere zu hören, mich einzustimmen und feinste Veränderungen wahrzunehmen. Und als körperorientierte Traumatherapeutin gehört diese Fähigkeit natürlich auch zu meinem beruflichen Alltag. Manchmal stimme ich mich aber so sehr auf mein Gegenüber ein, dass ich meine eigene innere Melodie unbewusst etwas leiser drehe, obwohl ich das gar nicht will.
Vor einiger Zeit habe ich begonnen, damit zu experimentieren, beide Melodien gleichzeitig wahrzunehmen, die des anderen und meine eigene. Und tatsächlich hat das etwas verändert: Das gibt mir mehr Raum,  mein Atem fließt freier und ich kann weiterhin aufmerksam und zugewandt bleiben -

eine kleine Veränderung meiner Aufmerksamkeit mit einer deutlich spürbaren Wirkung. Solche Erfahrungen faszinieren mich, denn sie zeigen, wie viel wir von unserem Nervensystem lernen und wie wir uns besser regulieren können, wenn wir die Signale lesen und verstehen.

Unser Nervensystem reagiert, bevor wir darüber nachdenken

Zustand 1: Ich bin da - sicher, wach und verbunden

Bestimmt kennst du Momente, in denen du dich einfach wohlfühlst. Du bist aufmerksam und lebendig, kannst dich konzentrieren und gleichzeitig wahrnehmen, was um dich herum geschieht. Dein Atem fließt relativ frei. Du fühlst dich mit dir selbst verbunden und kannst auf andere Menschen zugehen.

In der Polyvagal-Theorie wird dieser Zustand mit dem sog. ventralen Teil des Vagus-Nervs in Verbindung gebracht.

Es ist ein innerer Zustand, in dem wir uns mit vielen Fähigkeiten verbunden fühlen: Neugier, Kreativität, Kontakt, Lernen und die Möglichkeit, flexibel auf Herausforderungen zu reagieren.

Was unterstützt dich dabei, dich sicher und verbunden zu fühlen?

Wann fühlst du dich in deinem Alltag sicher und lebendig? Vielleicht beim Musizieren, in der Natur, beim Sport, beim Kochen, mit einem vertrauten Menschen oder bei einer Tätigkeit, die dich ganz erfüllt. Nimm dir gelegentlich Zeit, solche Momente bewusst wahrzunehmen. Wie fühlt sich dein Körper dann an? Wie nimmst du deinen Atem wahr? Was verändert sich in deinem Gesicht, deinen Schultern oder deinem Bauch? Je mehr du diese Empfindungen kennenlernst, umso leichter kannst du sie wieder erkennen und bewusst ansteuern.

Zustand 2: Ich stehe unter Spannung - mein Körper ist in Alarmbereitschaft

Stell dir vor, du bekommst eine Nachricht, die dich ärgert. Vielleicht fühlst du dich ungerecht behandelt oder unter Druck gesetzt. Plötzlich bemerkst du, dass dein Herz schneller schlägt. Dein Atem wird flacher. Deine Gedanken kreisen um das, was du antworten möchtest. Dein Körper stellt Energie bereit.

Das sog. sympathische Nervensystem unterstützt uns dabei, auf Anforderungen zu reagieren. Wir werden wacher und können schnell handeln. Diese Fähigkeit ist lebenswichtig.

Wenn wir jedoch über längere Zeit in erhöhter Alarmbereitschaft bleiben, kann das sehr anstrengend werden. Vielleicht kennst du dann innere Unruhe, Anspannung, Muskelverspannungen, Gereiztheit oder das Gefühl, ständig etwas erledigen zu müssen.

Was hilft dir, wenn du unter Spannung stehst?

Oft hilft es, die bereitgestellte Energie zunächst einfach einmal wahrzunehmen und ihr damit etwas Raum zu geben. Vielleicht stehst du einfach auf und bewegst dich ein wenig. Spüre deine Füße auf dem Boden. Lass deinen Blick durch den Raum wandern und entdecke etwas, das dir gefällt. Vielleicht möchtest du deine Schultern bewegen oder deine Arme ausschütteln. Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du auch deine Ausatmung etwas länger werden lassen. Probiere aus, was dir guttut. Du darfst deinem Körper Zeit geben, seinen Zustand zu verändern.

Zustand 3: Ich ziehe mich zurück - alles wird zu viel

Bei Überforderung kann die Reaktion ganz anders aussehen. Wir werden still, müde oder fühlen uns wie abgeschnitten von unserer Lebendigkeit. Vielleicht kennst du das Gefühl, vor einer Aufgabe zu sitzen und einfach nicht anfangen zu können. Du weißt, was zu tun wäre, aber irgendwie fehlt dir die Verbindung zu deiner Energie. Oder du fühlst dich innerlich weit entfernt, wie hinter einer Glasscheibe oder wie im Nebel.

In der Polyvagal-Theorie wird eine ausgeprägte Abschaltreaktion als sog. dorsaler Shutdown beschrieben.

Solche Zustände können bei starker Überforderung auftreten. Es ist allerdings aus meiner Erfahrung ein bisschen zu sehr vereinfacht, wenn man dies alles nur einem bestimmten Nervenzweig zuordnet. Auch Erschöpfung, Erkrankungen und andere Faktoren können ähnliche Empfindungen hervorrufen.

Was hilft dir, wieder mehr Lebendigkeit zu spüren?

Hier braucht dein Körper möglicherweise etwas anderes als bei hoher Anspannung. Vielleicht möchtest du zunächst deine Hände aneinanderreiben und die Wärme wahrnehmen. Oder du stehst auf, öffnest ein Fenster und schaust nach draußen. Vielleicht magst du etwas Warmes trinken. Manchen hilft Musik. Andere erleben, dass ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen wieder etwas mehr Lebendigkeit entstehen lässt. Wähle etwas aus, das einfach umzusetzen ist und sich gut anfühlt. Und gib dir Zeit.

Deine persönliche Nervensystem-Landkarte

Wenn du diese drei Zustände betrachtest, erkennst du vielleicht schon einige deiner eigenen Reaktionsweisen wieder.

Manche Menschen geraten schnell unter Spannung. Andere ziehen sich bei Überforderung eher zurück.

Und manchmal erleben wir beides: Wir sind innerlich aufgewühlt und fühlen uns gleichzeitig wie gelähmt. Unser Nervensystem ist komplex. Die drei beschriebenen Zustände sind deshalb eine Orientierungshilfe und keine fixen Kategorien.

Ich möchte dich einladen, in den nächsten Tagen neugierig zu erkunden, wie du deine unterschiedlichen Zustände wahrnimmst.

Wann fühlst du dich sicher und lebendig? Woran bemerkst du, dass du unter Spannung gerätst? Wie zeigt sich Rückzug bei dir? Und was hilft dir, wieder mehr Kontakt zu dir selbst zu finden?

Dafür habe ich eine kleine Nervensystem-Landkarte entwickelt, die du dir herunterladen und für deine persönliche Selbstbeobachtung nutzen kannst. Gib mir gerne eine Rückmeldung dazu.

Entdecke deine eigenen Reaktionsweisen

Vielleicht entdeckst du dabei etwas, das du bisher noch gar nicht wahrgenommen hast. Manchmal beginnt eine Veränderung mit einem einzigen Moment, in dem wir uns selbst etwas genauer zuhören.

Was dein Nervensystem mit Resilienz zu tun hat

Wenn wir über Resilienz sprechen, denken viele Menschen zunächst an die Fähigkeit, Herausforderungen zu bewältigen und auch in schwierigen Zeiten handlungsfähig zu bleiben. Für mich gehört dazu auch, die eigenen Reaktionsweisen kennenzulernen. Zu bemerken, wann und wie wir unter Spannung geraten. Zu erkennen, wann wir Ruhe brauchen und wie wir uns die geben können.  Und zu entdecken, was uns dabei unterstützt, wieder mehr Sicherheit, Lebendigkeit und Handlungsspielraum zu gewinnen.

In meiner Arbeit mit Somatic Experiencing erlebe ich immer wieder, wie wertvoll diese kleinen Schritte sein können. Wir beginnen mit dem, was gerade da ist, und entdecken gemeinsam, welche Möglichkeiten sich daraus entwickeln.

Resilienz bedeutet für mich auch, immer wieder zu uns selbst zurückzufinden.

Quellen und weiterführende Literatur

• Stephen W. Porges (2025): Polyvagal Theory: Current Status, Clinical Applications, and Future Directions (Klick)
• Grossman et al. (2026): Why the Polyvagal Theory Is Untenable. Kritische wissenschaftliche Einordnung der neurophysiologischen Grundlagen (Klick)
• Stephen W. Porges (2026): When a Critique Becomes Untenable. Erwiderung auf die Kritik. (Klick)
• National Center for Complementary and Integrative Health: Stress – Forschungsüberblick zu Stress und Entspannungsverfahren (Klick)